Tofu en tempeh liggen in elke Nederlandse supermarkt naast elkaar, allebei gemaakt van soja en allebei een vaste waarde in de plantaardige keuken. Toch zijn het heel verschillende producten, met een ander eiwitgehalte, een andere structuur en een ander gebruik in de pan. VegNews zette ze op 21 oktober 2026 naast elkaar en noemde tempeh de winnaar op eiwit. Dat klopt, maar de Amerikaanse cijfers in dat stuk wijken af van wat er op de verpakkingen in ons koelvak staat. Hieronder vergelijken we ze met de etiketten van wat je hier koopt.
Hoe ze gemaakt worden
Het verschil begint bij de productie. Tofu ontstaat net als kaas. Van sojabonen wordt eerst sojamelk gemaakt, daar gaat een stremmiddel bij, en de wrongel wordt in blokken geperst. Tempeh komt oorspronkelijk uit Java in Indonesië en wordt gemaakt van hele, gekookte sojabonen die met een schimmel worden gefermenteerd. Die schimmel bindt de bonen aan elkaar tot een stevige koek.
Dat verklaart meteen het verschil in smaak en structuur. Tofu is glad, zacht en vrijwel neutraal. Tempeh is stevig, wat korrelig en heeft een nootachtige, licht aardse smaak. Tofu neemt daardoor elke marinade over, tempeh brengt zelf al smaak mee.
Eiwit, vezels en zout naast elkaar
VegNews noemt ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram tofu en 19 gram voor tempeh. Voor de tofu in Nederlandse supermarkten ligt dat hoger. We keken naar de etiketgegevens die gebruikers in de open database Open Food Facts hebben vastgelegd, voor naturel tofu en naturel tempeh van huismerken en bekende merken die hier verkocht worden.
| Per 100 gram | Naturel tofu | Zijden tofu | Naturel tempeh |
|---|---|---|---|
| Eiwit | 12,5 tot 13 gram | ongeveer 5 gram | 19 tot 22 gram |
| Energie | ongeveer 110 tot 125 kcal | ongeveer 50 kcal | ongeveer 180 tot 210 kcal |
| Vezels | ongeveer 2 gram | weinig | ongeveer 6,5 gram |
| Zout | vrijwel niets | vrijwel niets | vrijwel niets |
| Structuur | stevig, glad | romig, valt uit elkaar | stevig, korrelig |
Bron: etiketgegevens van naturel producten van onder meer AH, Jumbo, Lidl, Vivera en ProLaTerre in Open Food Facts, geraadpleegd in oktober 2026.
Tempeh wint dus op eiwit en vezels, met grofweg anderhalf keer zoveel eiwit per 100 gram als stevige tofu. Daar staat tegenover dat tempeh ook meer calorieën levert. Wie per hap zoveel mogelijk eiwit wil, kiest tempeh. Wie een lichter gerecht wil, zit met tofu goed. Tofu heeft volgens VegNews wel ongeveer twee keer zoveel calcium als tempeh, al hangt dat af van het stremmiddel dat de maker gebruikt.
Bij zout zit het verschil niet in tofu of tempeh, maar in wat ermee gedaan is. Naturel producten bevatten nauwelijks zout. Gerookte tofu en tempeh in ketjap of andere marinades komen in dezelfde database uit op ongeveer 0,6 tot 1,8 gram zout per 100 gram. Questionmark zag dat in zijn onderzoek voor de Nierstichting al in 2020 terug. Tempeh had toen het laagste gemiddelde zoutgehalte van alle vleesvervangers. Koop je naturel en breng je zelf op smaak, dan heb je het zout in eigen hand.
Waar je tofu voor gebruikt
Door de neutrale smaak en gladde structuur is tofu de alleskunner. Druk stevige tofu een kwartier tussen een theedoek met iets zwaars erop, zodat er vocht uit gaat en hij beter bakt en marinade opneemt.
- Gebakken tofu in een roerbakgerecht of saté. In blokjes, gemarineerd en krokant gebakken. Ons recept voor tofu-ananassaté met aardappeltjes uit de oven laat zien hoe goed tofu een zoete, kruidige saus vasthoudt.
- Tofu als vervanger van feta of paneer. Verkruimeld en gemarineerd in citroen, olie en kruiden. We zetten de opties op een rij toen feta duurder werd.
- Zijden tofu in sauzen en desserts. Gepureerd wordt hij romig, handig voor een plantaardige dressing, een chocolademousse of als basis voor een romige pastasaus.
Waar je tempeh voor gebruikt
Tempeh is steviger en heeft een eigen smaak, dus hij doet het goed in gerechten waar je bite wilt. Een tip die veel koks gebruiken is tempeh eerst vijf tot tien minuten te stomen of te koken. Dat haalt de lichte bitterheid eraf en maakt hem ontvankelijker voor marinade.
- Tempeh in ketjap. De klassieker uit de Indonesische keuken, in plakjes gebakken en geglaceerd met ketjap, knoflook en sambal. Lekker bij rijst en groente.
- Tempeh als gehakt. Verkruimeld en flink gebakken met tomaat en kruiden in een bolognese of chilisaus. De korrelige structuur lijkt hier goed op gehakt.
- Tempeh als spek. In dunne reepjes gebakken met sojasaus, rookpaprika en een beetje stroop, op een broodje of door een salade.
Welke past bij jou?
Het eerlijke antwoord is dat je ze allebei in huis wilt hebben. Wil je zoveel mogelijk eiwit en vezels uit één product, dan is tempeh de sterkste keuze. Wil je iets dat zich aanpast aan elk gerecht, van een Aziatische wok tot een romige saus, dan is tofu flexibeler. Wie veel plantaardig eet en zijn eiwit wil spreiden, haalt het meeste uit afwisselen.
Dat steeds meer mensen dat doen, blijkt uit de verkoopcijfers. Volgens de Good Food Institute Europe groeide het volume aan tofu, tempeh en seitan in Nederlandse supermarkten in 2025 met 27,1 procent. Die verschuiving van kant-en-klare vleesvervangers naar eenvoudiger basisproducten beschreven we eerder in ons stuk over minder vleesvervangers en meer bonen en tofu. Wat ons betreft is dat een goede ontwikkeling, want met een blok tofu en een blok tempeh in de koelkast ben je een week lang flexibel.
