Het schap met plantaardige melk in de supermarkt is de afgelopen jaren zo breed geworden dat kiezen eerder verlamt dan helpt. Haver, soja, amandel, kokos, rijst, cashew, erwt, en van elke soort ook nog een barista-versie, een ongezoete versie en een variant met extra calcium. Ik sta er zelf ook nog geregeld te lang, en dan meestal met de verkeerde vraag in mijn hoofd: welke is het lekkerst? Dat is namelijk niet de vraag die je moet stellen. De vraag is waar je hem voor gebruikt.
Een pak dat fantastisch is in je koffie kan een cakebeslag waterig maken. Een soort die perfect is in een romige soep smaakt over je muesli alsof je een dessert eet. Daarom zet ik ze hieronder eerst naast elkaar op de punten die in de praktijk uitmaken, en pas daarna leg ik per gebruik uit waarom het zo uitpakt.
De soorten naast elkaar
De eiwitgehaltes hieronder zijn benaderingen per glas van ongeveer 200 milliliter en verschillen per merk, dus lees altijd even het etiket. De rest van de tabel gaat over gedrag: wat doet dit spul als je het verhit, opschuimt of door beslag roert.
| Soort | Eiwit per glas | Smaak | In koffie | In bakken en koken | Let op |
|---|---|---|---|---|---|
| Soja | ongeveer 6 tot 7 gram | vol, licht boonachtig | goed, schuimt stevig op | zeer goed, bindt en bruint | kan schiften bij hete, zure koffie |
| Haver | ongeveer 2 gram | zacht, van nature zoetig | uitstekend in de barista-versie | goed, geeft een zachte kruim | weinig eiwit, wel relatief veel koolhydraten |
| Erwt | ongeveer 6 tot 8 gram | neutraal tot licht hartig | redelijk, schuimt fijn | zeer goed, blijft romig | nog niet overal te koop |
| Amandel | ongeveer 1 gram | nootachtig, dun | matig, schift snel | matig, te dun voor romige sauzen | vaak sterk verdund met water |
| Cashew | ongeveer 1 tot 2 gram | romig, mild | redelijk | goed in sauzen en soep | prijzig per liter |
| Kokos (drink) | bijna geen | duidelijk kokos | alleen als je die smaak wilt | goed in curry en rijstepap | verwar de drink niet met kokosmelk uit blik |
| Rijst | bijna geen | waterig zoet | zwak, schuimt nauwelijks | zwak, geeft weinig structuur | vaak de goedkoopste, ook de dunste |
Waarom je koffie schift
Dat vlokkerige laagje bovenop je koffie is geen fout van jou en meestal ook geen bedorven pak. Koffie is zuur en heet, en plantaardige eiwitten klonteren daarvan makkelijker samen dan melkeiwit. Soja is daar het gevoeligst voor, juist omdat er veel eiwit in zit. Hoe donkerder en zuurder je bonen, hoe groter de kans. Wie daar last van heeft kan drie dingen doen: de melk eerst in de kop en de koffie erop, de melk niet ijskoud uit de koelkast gebruiken, of een barista-variant kopen waarin een zuurregelaar zit die precies dit voorkomt.
Die barista-versies zijn geen marketingtruc, wat ik lang wel dacht. Er zit meer vet in en er zijn stoffen toegevoegd die de eiwitten stabiel houden en het schuim langer overeind. Voor cappuccino thuis is haver in de barista-uitvoering wat mij betreft het beste compromis: het schuim is fijn en glanzend, en de zoetige smaak vecht niet met de bonen. Welke bonen je daaronder kiest scheelt trouwens net zoveel als de melk, want een lichte branding is zuurder en dus lastiger. In het overzicht van koffiesoorten en hun smaakprofielen staat welke soorten mild uitpakken.
Bakken vraagt om vet en eiwit, niet om water
In beslag doet melk drie dingen: vocht geven, structuur geven en zorgen voor kleur. Dat laatste is de reden dat een cake met amandeldrank vaak bleek en droog uit de oven komt. Eiwit en suiker samen zorgen voor bruining, en in de meeste amandel- en rijstdranken zit van allebei bijna niets. Soja bakt daarom veruit het beste, gevolgd door haver en erwt. Ik gebruik zelf standaard ongezoete sojadrank in cake, pannenkoeken en brioche, en ik proef de boon er in het eindresultaat niet in terug.
Wil je een plantaardige karnemelk nabootsen voor pannenkoeken of scones, dan roer je een eetlepel citroensap of appelazijn door een kopje sojadrank en laat je dat vijf minuten staan. Het schift, en dat is precies de bedoeling: die zure, dikke massa maakt je beslag luchtig in combinatie met bakpoeder. Met amandel of rijst gebeurt er simpelweg niets, want er is geen eiwit om te laten stollen.
Over je ontbijt, in soep en in saus
Voor muesli en havermout is de keuze vooral een smaakkwestie, maar er speelt iets anders mee. Een ontbijt zonder eiwit houdt je niet tot de lunch op de been, en dat gat vullen mensen dan met koek. Wie een kom granen met rijstdrank eet, eet in feite koolhydraat met koolhydraat. Soja of erwt maakt van hetzelfde ontbijt iets dat langer meegaat, en een lepel noten of zaden erbij helpt nog meer. Dat idee werk ik verder uit in vier ontbijtrecepten die op eiwit zijn gebouwd.
Voor hartige gerechten geldt een andere regel: kies neutraal en ongezoet. Er is weinig zo teleurstellend als een bloemkoolsoep met een zoete ondertoon omdat je per ongeluk gezoete haverdrank hebt gepakt. Cashew en erwt zijn hier mijn favorieten omdat ze romig binden zonder eigen smaak. Kokosdrank uit een pak is te dun voor een curry, daar wil je de dikke kokosmelk uit blik voor hebben.
Wat er verder op het pak staat
Twee dingen op het etiket zijn belangrijker dan het merk. Het eerste is verrijking. Plantaardige dranken bevatten van zichzelf geen calcium en geen vitamine B12, dus die worden toegevoegd, en juist in biologische varianten mag dat vaak niet. Wie zuivel volledig heeft vervangen en dan naar een onverrijkt biologisch pak grijpt, mist stilletjes twee dingen tegelijk. Wat je precies nodig hebt en waar je het nog meer vandaan haalt staat in het stuk over B12 bij plantaardig eten, en het Voedingscentrum houdt de actuele adviezen bij.
Het tweede is suiker. De aanduiding ongezoet betekent dat er geen suiker is toegevoegd, maar haverdrank smaakt ook ongezoet zoetig omdat er tijdens het maken zetmeel wordt afgebroken tot suikers. Dat is geen reden om haver te mijden, wel een reden om niet te denken dat ongezoet gelijk staat aan suikervrij.
En wat kies ik nu zelf
Ik heb er twee in de koelkast staan en dat vind ik na jaren proberen de eerlijkste conclusie: één pak dekt dit niet. Ongezoete sojadrank voor alles wat de oven in gaat en voor mijn havermout, en een barista-haver voor koffie. Amandeldrank heb ik afgeschreven, en dat is een mening waar ik weerstand op krijg. Hij is duur per liter, hij bevat vaak maar een paar procent amandel, hij levert vrijwel geen eiwit en de teelt van amandelen kost in droge gebieden opvallend veel water. Er zit smaak in, dat wel, en in een smoothie of over granola is dat prima. Maar als vervanger van melk is het vooral aangelengd water met een nootje erin.
Haver krijgt volgens mij juist te veel eer. De klimaatafdruk is inderdaad laag en in koffie is hij ongeëvenaard, maar iedereen die haverdrank drinkt in de veronderstelling dat hij daarmee zuivel voedingskundig vervangt komt bedrogen uit. Soja doet dat wel, en erwt komt er dicht bij in de buurt. Die twee zijn de werkpaarden, de rest is smaak.
Praktisch gezien: koop een klein pak van een soort die je nog niet kent voordat je aan een literfles begint, proef hem puur en daarna in koffie, en gooi het pak niet weg omdat het in koffie tegenvalt. Dan gaat het gewoon in de soep.
