Vitamine B12 bij plantaardig eten: hoeveel je nodig hebt en waaruit

Van alle voedingsstoffen waar plantaardige eters vragen over krijgen, is er precies één die je niet met slim combineren kunt oplossen. Eiwit, ijzer, calcium en omega 3 komen bij een gevarieerd menu prima uit planten. Vitamine B12 niet. Die zit in geen enkel onbewerkt plantaardig product in een hoeveelheid waar je op kunt bouwen, en dat is geen mening maar de reden dat elke gezondheidsorganisatie hier hetzelfde over zegt.

Waarom B12 een uitzondering is

B12 wordt gemaakt door bacteriën, niet door planten en niet door dieren. Dieren nemen het op via hun voer, hun darmen of de bodem, en slaan het op in vlees, vis, eieren en zuivel. Planten hebben geen mechanisme om het op te slaan, dus zit het er simpelweg niet in.

Je lichaam gebruikt B12 voor de aanmaak van rode bloedcellen, voor je zenuwstelsel en voor de celdeling. Een tekort bouwt zich langzaam op, want je lever heeft een voorraad die jaren mee kan. Dat is precies het lastige: iemand die overstapt op plantaardig eten merkt het eerste jaar niets, en concludeert daaruit dat het wel meevalt.

De bronnen die niet tellen

Hier gaat het vaak mis, want er circuleren hardnekkige verhalen over plantaardige bronnen die het zouden bevatten.

Zeewier en nori bevatten stoffen die in een laboratoriumtest op B12 lijken, maar die je lichaam niet kan gebruiken. Ze kunnen zelfs de opname van echte B12 in de weg zitten.

Tempeh, zuurkool en andere gefermenteerde producten bevatten hooguit sporen, en onvoorspelbaar. Wat de ene batch heeft, heeft de volgende niet.

Spirulina en chlorella vallen in dezelfde categorie als zeewier: het lijkt erop, het werkt niet.

Paddenstoelen en biologische groente met wat aarde eraan leveren te weinig om iets te betekenen.

Wat wel telt: producten waar B12 aan is toegevoegd, en supplementen. Verder niets. Dat is een korte lijst, en juist die kortheid maakt het overzichtelijk.

Hoeveel je nodig hebt

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen ligt in Nederland op 2,8 microgram. Zwangeren en mensen die borstvoeding geven zitten iets hoger.

Maar met alleen dat getal kom je er niet, want de opname is beperkt. Je darm kan per keer maar een klein deel opnemen via het actieve transportsysteem, ongeveer anderhalf tot twee microgram. De rest gaat mee via passieve opname, en dat is maar een fractie van een procent. Daarom staat er op supplementen vaak een veel hoger getal dan de dagbehoefte.

Praktisch komt het hierop neer:

• Elke dag een supplement: 10 tot 25 microgram per dag.
• Twee keer per week: ongeveer 1000 microgram per keer.
• Via verrijkte producten: verdeeld over de dag, minstens twee of drie porties, want kleine hoeveelheden verspreid over de dag worden beter opgenomen dan alles in één keer.

Het Voedingscentrum zet de actuele aanbevelingen en de verrijkte producten op een rij, en dat is de bron die ik zelf aanhoud als iemand ernaar vraagt.

Verrijkte producten in de supermarkt

Steeds meer plantaardige producten hebben B12 toegevoegd, maar lang niet allemaal, en dat verschilt per merk en zelfs per variant van hetzelfde merk.

• Plantaardige drinks: soja, haver en amandel van Alpro, Oatly en de huismerken van Albert Heijn en Jumbo zijn vaak verrijkt. Biologische varianten juist meestal niet, omdat toevoegen bij biologisch niet altijd is toegestaan.
• Plantaardige yoghurt en kwark: wisselend, controleer het etiket.
• Vleesvervangers: veel merken voegen B12 en ijzer toe. Vermeld op de verpakking bij de voedingswaarde.
• Edelgist met toevoeging: verkrijgbaar bij Ekoplaza, natuurwinkels en online. Let op, gewone edelgist zonder toevoeging bevat het niet.
• Sommige ontbijtgranen, vooral de gezoete varianten.

Mijn eigen keuze is om niet op verrijkte producten alleen te vertrouwen. Recepturen veranderen zonder aankondiging, je eet niet elke week hetzelfde, en op vakantie ligt er wat anders in het schap. Een supplement kost een paar tientjes per jaar en haalt de hele discussie weg. Dat is precies de reden waarom ik ook bij andere onderdelen van plantaardig eten liever naar de basis kijk dan naar het etiket, zoals bij de herkomst van olijfolie.

Wat je in huis haalt

• Een B12-supplement in de vorm cyanocobalamine of methylcobalamine. Kruidvat, Etos, Holland en Barrett, De Tuinen en online. Reken op 5 tot 15 euro voor een jaarvoorraad bij de goedkopere merken.
• Zuigtabletten of druppels als je moeite hebt met slikken. Even effectief als een gewone tablet.
• Een verrijkte plantaardige drink voor in de koffie, muesli en het bakken.
• Verrijkte edelgist voor over pasta en soep, en meteen een vervanger voor geraspte kaas.
• Een aantekening in je agenda als je voor de weekvariant kiest, want twee keer per week vergeet je makkelijker dan elke dag.

Zo controleer je of het goed zit

1. Kijk een week lang op etiketten van alles wat je standaard eet, en tel op hoeveel microgram je binnenkrijgt. De meeste mensen schrikken van hoe weinig het is.
2. Kies één betrouwbare route: dagelijks een lage dosis, of twee keer per week een hoge. Meng ze niet, dan raak je het overzicht kwijt.
3. Koppel het aan een vaste handeling: naast de tandenborstel, bij het koffiezetten. Een supplement dat in de kast staat, werkt niet.
4. Laat na een jaar prikken. Vraag je huisarts om B12 en, als het kan, om methylmalonzuur of actief B12. Een gewone B12-waarde alleen kan een tekort maskeren.
5. Let op signalen: aanhoudende vermoeidheid, tintelingen in handen of voeten, een branderige tong, vergeetachtigheid, kortademigheid. Ga daarmee naar de huisarts en wacht niet af.
6. Slik geen extra foliumzuur zonder overleg. Dat kan de bloedafwijking van een B12-tekort verbergen terwijl de zenuwschade doorgaat.

Wanneer je extra moet opletten

Kinderen die plantaardig eten hebben een kleinere reserve en groeien snel, dus daar is een supplement geen keuze maar een voorwaarde. Overleg dat met de jeugdarts of huisarts, ook voor de dosering.

Wie zwanger is of borstvoeding geeft, geeft B12 direct door aan het kind. Een tekort bij de moeder wordt bij de baby zichtbaar in de ontwikkeling, en dat is een van de weinige tekorten die blijvende schade kan geven.

Ouderen nemen B12 slechter op, ongeacht wat ze eten, doordat de maag minder maagzuur maakt. Dat geldt ook voor mensen die maagzuurremmers of metformine gebruiken. In die gevallen is een hogere dosis of een controle bij de huisarts verstandig.

Verder is er weinig reden tot zorg. B12 is in water oplosbaar, een teveel plas je uit, en er is geen bovengrens vastgesteld waarbij het schadelijk wordt. Het is een van de weinige onderdelen van plantaardig eten waar één simpele gewoonte het hele probleem oplost. En dan blijft er ruimte over voor het leuke deel, zoals uitzoeken welke kruiden een plantaardig gerecht dragen of hoe je kurkuma inzet zonder dat alles er hetzelfde van gaat smaken.