Herken je dit? Een opgeblazen gevoel of last van je darmen na het eten van een grote portie zelfgemaakte linzensoep, tarwebrood of een ovenschotel met ui en knoflook? Sommige voedingsmiddelen worden minder goed opgenomen in de dunne darm omdat ze hoog in FODMAPs zijn, waarna ze in de dikke darm gaan fermenteren. Deze “FODMAPs” komen van nature voor in veel verschillende voedingsmiddelen, ook als je veel of voornamelijk plantaardig eet.
Wat zijn FODMAPs en wat is het FODMAP-dieet?
FODMAPs zijn koolhydraten met een zogenaamde korte keten en kunnen bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Als je overgevoelig bent, kan dit leiden tot onder andere gasvorming (opgeblazen gevoel) of het verergeren van bijvoorbeeld het prikkelbare darmsyndroom.
FODMAPs zijn onder te verdelen in onder meer fructanen en galactanen, maar er bestaat ook lactose. Dit is een “disacharide” die zich gedraagt als FODMAP. Bij sommige mensen die klachten ervaren kan het FODMAP-dieet helpen om klachten te verminderen. Tijdens een FODMAP-dieet worden dan voedingsmiddelen die veel FODMAPs bevatten zoveel mogelijk vermeden.
De drie fasen van het FODMAP-dieet
Het FODMAP-dieet is eigenlijk een eliminatiedieet, dat bestaat uit drie fasen. Tijdens de eerste fase eet je vier tot zes weken geen FODMAP-rijke voedingsmiddelen, waarna je tijdens de tweede fase langzamerhand specifieke FODMAP-groepen herintroduceert. De derde stap is het samenstellen van een voedingspatroon dat voor jou het beste werkt, bijvoorbeeld met de hulp van een diëtist.
Aandachtspunten
Er zijn voedingssupplementen verkrijgbaar die FODMAP-gecertificeerd zijn (MONASH Low FODMAP), zoals Intoleran Fodmix van de Vitatheek. Dit supplement bestaat uit vier spijsverteringsenzymen, namelijk alpha galactosidase, lactase, invertase en xylose isomerase enzymen. Het enzym alpha-galactosidase ondersteunt de vertering van galactanen uit bonen en linzen. Dit voedingssupplement van de Vitatheek wordt geleverd in een biobased potje en bevat 108 capsules, die vegan, glutenvrij en sojavrij zijn.
Let bij het introduceren van FODMAPs op de portiegrootte en begin met kleine hoeveelheden. Start bijvoorbeeld met linzen uit blik in plaats van gedroogde linzen. FODMAPs lossen namelijk op in water, dus spoel ze ook goed af.
Neem de tijd voor maaltijden, zodat je goed kunt kauwen en er minder lucht in je buik terechtkomt. Eet ook het liefst op vaste tijdstippen en sla geen maaltijden over. Tijdens het FODMAP-dieet is het goed om een vast ritme aan te houden.
Wat zijn FODMAP-rijke voedingsstoffen? Plus alternatieven
Er is een lange lijst van voedingsmiddelen die worden ingedeeld in FODMAP-rijk en FODMAP-arm. Producten die worden geclassificeerd als hoge FODMAPs zijn onder andere tarwe, ui, knoflook en peulvruchten, evenals melk, yoghurt, appels en honing. Voorbeelden van natuurlijke producten die je ook als vegetariër binnenkrijgt. Juist een plantaardig dieet zit er vol mee, denk aan galactanen in bonen en linzen en fructanen in ui, allemaal koolhydraten die moeilijk kunnen worden opgenomen. Gelukkig is er voor veel producten een plantaardig alternatief te vinden dat laag in FODMAPs is. Denk aan spelt pannenkoeken in plaats van tarwebloem, rijst in plaats van couscous, rijstdrink in plaats van dierlijke melk en pure chocolade in plaats van snoep met zoetstoffen.
