Wie deze week een pompoen uitholt voor Halloween, schept er een kom vol slijmerige draden en pitten uit. Die belanden meestal bij het gft. Zonde, vindt het Amerikaanse VegNews, dat er op 19 oktober 2026 een heel stuk aan wijdde. In de pitten zit eiwit, vezel, magnesium, zink en ijzer, en roosteren kost je een kwartier. Alleen gaat dat stuk vooral over de groene pepitas uit een zakje. De pitten uit jouw pompoen zijn iets anders, en dat verschil bepaalt wat je ermee doet.
Pitten uit je pompoen zijn geen pepitas
De pompoenpitten die je in de supermarkt koopt, zijn volgens VegNews meestal afkomstig van speciale rassen, zoals de Stiriaanse oliepompoen. Die pitten groeien zonder harde schil en kun je rauw eten. In een gewone uitholpompoen of een flespompoen zit een pit met een crèmekleurige schil, met daarbinnen de groene kern. Culinair wetenschapper Jessica Gavin schrijft in haar recept voor geroosterde pompoenpitten dat schil en kern allebei eetbaar zijn. Je hoeft dus niet te pellen. Je eet ze gewoon in hun geheel, en dat maakt meer uit dan je zou denken.
De Amerikaanse voedingsdatabank FoodData Central van het ministerie van Landbouw (USDA) heeft voor beide soorten aparte waarden. Hieronder staan ze omgerekend naar een portie van 30 gram, ongeveer vier eetlepels. Dat is ook de hoeveelheid per dag die VegNews met de American Heart Association als ruim voldoende noemt.
| Per 30 gram, geroosterd zonder zout | Hele pitten met schil (uit je pompoen) | Gepelde pitten (pepitas uit een zak) |
|---|---|---|
| Energie | 134 kcal | 172 kcal |
| Eiwit | 5,6 gram | 8,9 gram |
| Vezel | 5,5 gram | 2,0 gram |
| Magnesium | 79 mg | 165 mg |
| IJzer | 1,0 mg | 2,4 mg |
| Zink | 3,1 mg | 2,3 mg |
Bron is USDA FoodData Central (SR Legacy, geraadpleegd oktober 2026), waarden per 100 gram omgerekend naar 30 gram. Het gaat om Amerikaanse meetwaarden, dus lees ze als richting.
Wat de tabel laat zien, is een ruil. Gepelde pitten zijn de eiwitkampioen, met bijna 9 gram per portie, en ze leveren twee keer zoveel magnesium. In ons overzicht van plantaardige magnesiumbronnen staan ze niet voor niets bovenaan. Hele pitten met schil leveren minder eiwit, maar bijna drie keer zoveel vezel en zelfs iets meer zink. Die schil is dus geen afval. Ik vind dat eigenlijk het mooiste argument om je eigen pitten te roosteren, want je haalt er iets uit wat het zakje uit de supermarkt niet heeft.
Die vezel heeft wel een keerzijde. VegNews waarschuwt dat te veel tegelijk kan leiden tot verstopping. Met hele pitten bereik je die grens sneller dan met gepelde, dus houd het bij een handje en drink er genoeg bij.
Zo rooster je de pitten uit je pompoen
De werkwijze komt uit het recept van Jessica Gavin, dat VegNews ook aanhaalt. Zij werkt met een pompoen van ruim een kilo. Een grote uitholpompoen levert meer pitten op, en daar moet je de tijd op aanpassen.
Wat je nodig hebt, vind je in elke supermarkt.
- De pitten uit een pompoen (uitholpompoen, flespompoen of een andere winterpompoen)
- Een vergiet en een schone theedoek
- Een eetlepel olijfolie of een andere olie die tegen hitte kan
- Zout, en naar smaak paprikapoeder, knoflookpoeder of zwarte peper
- Een bakplaat met bakpapier
- Schep het binnenste uit de pompoen met een grote lepel of een ijsschep. Het vruchtvlees bewaar je voor soep.
- Doe de pitten in een kom met lauw water en wrijf ze tussen je handpalmen. De draden laten dan los en de pitten drijven boven. Schep ze eraf en spoel ze in een vergiet. Een paar draadjes mogen blijven zitten.
- Droog de pitten grondig tussen een theedoek. Dit is de stap die het verschil maakt. Vocht wordt in de oven stoom, en dan worden de pitten taai in plaats van knapperig. Heb je tijd, laat ze dan een nacht aan de lucht drogen.
- Meng ze met de olie en de kruiden en verdeel ze in één laag over de bakplaat.
- Rooster ze 12 tot 15 minuten op 175 graden (350 graden Fahrenheit in het recept) en schep ze om de 5 minuten om. Grotere pitten hebben langer nodig. Ze zijn klaar als ze goudbruin zijn en nootachtig ruiken.
- Haal ze meteen van de hete plaat en laat ze afkoelen op een bord, anders bakken ze door.
Afgekoeld bewaar je ze volgens Gavin tot twee weken in een luchtdichte pot. Pitten van andere winterpompoenen, zoals butternut of kabocha, kun je op dezelfde manier roosteren. Ze zijn kleiner, dus haal ze eerder uit de oven.
Waar je ze voor gebruikt
Hele pitten met schil zijn knapperig en een tikje taai, en dat past niet overal. Als los hapje met paprika en zout zijn ze op hun best. Over soep werken ze ook goed, als knapperige laag in plaats van croutons. Dat is precies wat er met de pitten moet gebeuren als je het vruchtvlees verwerkt in onze romige pompoensoep zonder room. Dan gebruik je de hele pompoen en blijft er niets over voor de gft-bak.
Voor recepten waarin de pit fijn moet, zoals pesto, zijn gepelde pitten handiger. VegNews noemt een pesto met citroen en pompoenpitten, die zonder kaas en zonder noten plantaardig is en dus ook werkt voor wie een notenallergie heeft. Verder noemt het stuk pompoenpitten over hartige havermout met salsa en edelgistvlokken, over een ovenschotel van zoete aardappel en in een Mexicaanse dip van pepitas en gedroogde chilipeper. Wie de eigen pitten toch fijn wil malen, merkt dat de schil de structuur grover maakt. Voor een dip is dat niet erg, voor een gladde pesto wel.
Eiwit leveren ze in beide vormen, maar reken je niet rijk. Een handje hele pitten geeft ruim 5 gram, en dat is een prima aanvulling op een bord, geen vervanging van peulvruchten of tofu. Wil je weten hoe zaden en pitten zich verhouden tot andere bronnen, lees dan ons stuk over plantaardige eiwitbronnen per portie. Maar als je toch al een pompoen uitholt, zijn die pitten het makkelijkste extraatje van het jaar.
