Wie minder vlees eet, krijgt vroeg of laat de vraag of je wel genoeg eiwit binnenkrijgt. Het korte antwoord is ja, als je weet waar je het haalt. Culy zette op 7 oktober 2026 vijf plantaardige eiwitbronnen op een rij, samen met een paar populaire producten die verrassend weinig opleveren. Wij gaan een stap verder. Per bron rekenen we uit hoeveel eiwit er in een gewone portie zit, en we laten zien hoe je ze over een week verdeelt.
Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig
Volgens het Voedingscentrum heeft een volwassene gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Bij 70 kilo is dat ongeveer 58 gram. Omdat je lichaam plantaardig eiwit iets minder goed opneemt, adviseert het Voedingscentrum bij een plantaardig eetpatroon 25 tot 30 procent meer te eten. Dan kom je voor diezelfde persoon uit rond de 73 tot 75 gram per dag. Dat klinkt veel, maar met de bronnen hieronder is het goed te doen.
Het idee dat je bij elke maaltijd precies rijst en bonen moet combineren om een volwaardig eiwit te krijgen, is achterhaald. Het helpt wel om over de dag heen te variëren. Peulvruchten bevatten weinig van het aminozuur methionine en granen juist veel, dus samen vullen ze elkaar aan.
Vijf bronnen die veel opleveren, per portie
De gehaltes per 100 gram komen uit het overzicht van Culy en, voor tofu en tempeh, uit de Nederlandse voedingsmiddelentabel NEVO. De porties hebben wij zelf gekozen als een normale hoeveelheid voor een maaltijd. Let op het verschil tussen droog en bereid gewogen, want dat scheelt veel.
- Tofu en tempeh. Tofu naturel bevat ongeveer 12 gram eiwit per 100 gram, tempeh ongeveer 19 gram. Een blok van 100 gram in je roerbakgerecht levert dus 12 tot 19 gram op. Soja bevat alle essentiële aminozuren en wordt goed opgenomen. Twijfel je over hoeveel soja verstandig is, lees dan wat het advies over soja per dag wel en niet zegt.
- Seitan. Met ongeveer 25 gram per 100 gram is seitan de koploper. Een portie van 100 gram levert 25 gram eiwit, bijna een derde van je dagbehoefte. Seitan wordt gemaakt van tarwegluten en mist het aminozuur lysine. Combineer het daarom met peulvruchten, sojaproducten of pompoenpitten.
- Bonen en sojabonen. Gedroogde sojabonen, mungbonen en borlottibonen bevatten volgens Culy 23 tot 36 gram eiwit per 100 gram, droog gewogen. Een portie van 60 gram droge bonen levert dan grofweg 14 tot 21 gram. Bonen hebben daarnaast veel vezels, iets wat dierlijk eiwit niet heeft.
- Linzen en kikkererwten. Gekookte linzen bevatten zo’n 9 gram eiwit per 100 gram. Een royale schep van 150 gram levert dus ongeveer 13 gram. Kikkererwten komen droog gewogen op 19 gram per 100 gram. Kook je 60 gram droge kikkererwten, dan heb je zo’n 11 gram eiwit op je bord.
- Hennepzaad en quinoa. Hennepzaad bevat ongeveer 32 gram eiwit per 100 gram. Twee eetlepels, zo’n 20 gram, over je ontbijt geven ruim 6 gram. Quinoa heeft 14 gram per 100 gram droog. Een portie van 60 gram droge quinoa levert ongeveer 8 gram.
Wat tegenvalt
Niet alles wat als vleesvervanger wordt verkocht, zit vol eiwit. Jackfruit is het bekendste voorbeeld. Het wordt vaak gebruikt als vervanger van pulled pork, maar bevat minder dan 2 gram eiwit per 100 gram. Een bord jackfruit levert dus nauwelijks iets op. Gebruik het om de structuur, en zet er bonen of tofu naast. Hoe dat in een salade uitpakt, lees je in onze vergelijking van kikkererwt, jackfruit en tofu.
Ook rijst-, amandel- en kokosdrink zijn geen eiwitbron. Ze bevatten minder dan een halve gram eiwit per 100 milliliter. Sojadrink en erwtendrink zijn de uitzondering. Wie zuivel vervangt en op eiwit let, kiest dus beter voor een van die twee. Noten en pindakaas bevatten wel eiwit, maar je zou er onpraktisch grote hoeveelheden van moeten eten. En sommige bewerkte vegaburgers bestaan vooral uit vet en zetmeel. Kijk daarom altijd even op het etiket.
Zo combineer je ze in een weekmenu
Het makkelijkste is om elke maaltijd een vaste eiwitbron te geven, en de soort over de week te laten wisselen. Het Voedingscentrum adviseert vegetariërs 430 gram bereide peulvruchten per week, tegenover 250 gram voor mensen die vlees eten. Hoe ver we daar gemiddeld vanaf zitten, lees je in ons stuk over peulvruchten en de norm. Hier valt voor de meeste mensen de grootste winst te halen. Een voorbeeld van hoe een week eruit kan zien:
- Maandag. Linzensoep met volkorenbrood, de granen vullen de linzen aan.
- Dinsdag. Roerbak met tofu en noedels.
- Woensdag. Chili met bruine en zwarte bonen en rijst.
- Donderdag. Tempeh uit de oven met geroosterde groente en quinoa.
- Vrijdag. Wraps met seitanreepjes en hummus.
- Zaterdag. Curry met kikkererwten en spinazie.
- Zondag. Een restjesmaaltijd, met een handje bonen erdoor.
Begin de dag met havermout of yoghurt van soja, met hennepzaad erover. Dan heb je al een flink deel binnen voor de lunch. Wie zo eet, hoeft eiwit niet elke dag na te rekenen.
Wat ons betreft is dat de belangrijkste les uit dit lijstje. Het gaat er niet om dat je elke dag op de gram nauwkeurig telt. Het gaat erom dat je weet welke producten het werk doen en welke vooral voor de smaak of de textuur op je bord liggen. Zet je bonen, tofu en linzen vast op het menu, dan komt de rest vanzelf goed. Wil je weten welke eiwitbron het best scoort als je ook naar milieu kijkt, lees dan waarom tofu bovenaan stond in een vergelijking van twintig eiwitbronnen.
