Havermout was jarenlang het saaiste en veiligste ontbijt dat je kon kiezen, en precies dat maakt het nu een doelwit. In je tijdlijn staat inmiddels dat haver je bloedsuiker harder laat pieken dan witte suiker, mineralen uit je lichaam trekt, je darmwand beschadigt of je juist dik maakt. Iemand noemde het zelfs de grootste oplichterij op aarde. Plant Based News zette die claims naast het onderzoek, en het is nuttig om te weten dat dat artikel een video van de maker Mic the Vegan samenvat. Dat is dus geen neutrale instantie maar iemand met een uitgesproken standpunt, al verwijst hij wel naar gerandomiseerd onderzoek, reviews en meta-analyses. Ik loop de claims hieronder langs en zeg er per stuk bij hoe stevig het bewijs is.
Cholesterol, het best onderbouwde stuk
De bekendste eigenschap van haver komt van bèta-glucaan, een oplosbare vezel die in verband wordt gebracht met een lagere LDL-cholesterol. In gerandomiseerde studies gaat het om een verlaging van vijf tot tien procent. Een crossover-studie met drie gram bèta-glucaan vond na acht weken een verlaging van vijftien procent. Dat zijn geen spectaculaire cijfers, maar het is wel het soort effect dat je van één product in een heel eetpatroon mag verwachten.
In hetzelfde verband wordt genoemd dat mensen die veel volkoren eten twintig tot dertig procent minder kans op hart- en vaatziekten hebben dan mensen die weinig volkoren eten. Daar wil ik meteen een kanttekening bij plaatsen, want dat is een vergelijking tussen groepen mensen en geen proef. Wie veel volkoren eet, doet vaak ook andere dingen anders. Het cijfer zegt iets over een patroon, niet over wat er gebeurt als jij morgen op havermout overstapt. Over vezels in het algemeen legt het Voedingscentrum uit hoeveel je er per dag nodig hebt.
De suikerpiek die er in onderzoek niet is
De claim dat havermout je bloedsuiker sloopt is lastig te rijmen met wat er bij mensen is gemeten. Een meta-analyse van meer dan een dozijn gerandomiseerde studies bij mensen met diabetes type 2 vond dat regelmatige haverinname de bloedsuiker na de maaltijd en de HbA1c op langere termijn verbetert, en daarnaast de LDL verlaagt. Dat is de stevigste bron in het hele verhaal.
In hetzelfde stuk komt ook een kleine pilotstudie langs waarin de gemiddelde bloedglucose zakte van 158 naar 118 en deelnemers hun insulinedosering met tweeënveertig procent verlaagden. Die getallen zijn indrukwekkend en juist daarom zou ik ze niet doorvertellen alsof ze vaststaan, want een pilotstudie met weinig deelnemers is een aanwijzing en geen bewijs. Wie insuline gebruikt, verandert daar sowieso niets aan op basis van een ontbijtartikel.
Er zit wel een voorwaarde aan die in de discussie vaak wegvalt, en die gaat over het soort haver. Het onderzoek gaat over havervlokken, gesneden haver of hele haverpitten, niet over instantzakjes met suiker en smaakstoffen erin. Een zakje instant kaneel-appel is een ander product dan een kom havermout, en een deel van de online verontwaardiging gaat eigenlijk over dat eerste.
Lectines, fytaten en de rest van de anti-nutriënten
De luidste kritiek gaat over fytaten, lectines en saponinen, samen weggezet als plantengif. Haver bevat naar verhouding weinig lectines, en koken schakelt ze zover uit dat ze geen punt meer zijn. Fytaten worden in verteringssystemen van mensen die gewend zijn aan plantaardig eten flink afgebroken, en worden zelfs onderzocht op mogelijk gunstige effecten. De saponinen in haver zitten er in kleine hoeveelheden en verschillen van de agressievere vormen elders in het plantenrijk.
De omgekeerde claim, dat haver je darmen kapotmaakt, botst bovendien met een review van vierentachtig studies waaronder drieëntwintig gerandomiseerde. Daarin nam de hoeveelheid nuttige bacteriën toe, waaronder Lactobacillus en Bifidobacterium, samen met korteketenvetzuren en een betere darmbarrière. Dat is het tegenovergestelde van wat de waarschuwingen beweren.
Over gluten nog dit. Haver bevat avenine, een eiwit dat op gluten lijkt, maar volgens de richtlijn van Celiac Canada is haver zonder besmetting met tarwe, rogge of gerst veilig voor de overgrote meerderheid van mensen met coeliakie. Wie coeliakie heeft, let dus op het etiket met glutenvrije haver en niet op de haver zelf. Over glyfosaatresten meldt hetzelfde stuk dat gemeten waarden sinds 2018 zijn gedaald en dat biologische haver niet of nauwelijks meetbare hoeveelheden bevatte.
En het dikmakerverhaal
De grappigste claim is dat haver bedoeld is om paarden vet te maken voor de winter. Daar staat een meta-analyse van vierenzeventig gerandomiseerde studies tegenover, waarin mensen die haver aten het beter deden op totaal cholesterol, LDL, glucose, BMI, lichaamsgewicht en middelomtrek dan de controlegroepen. Van de hele lijst beschuldigingen is dit degene die het duidelijkst onderuit gaat.
Wat mij aan deze hele oatmeal-oorlog stoort, is dat hij niets oplost. Havermout is geen wondermiddel en dat heeft ook nooit iemand beweerd. Het is een goedkope, houdbare basis met vezels waar je van alles op kunt stapelen, en het staat of valt met wat je erbij doet. Een kom met fruit, noten en zaden is iets anders dan een kom met een halve pot chocopasta. Wie liever iets anders drinkt of eet, prima, maar laat dat geen besluit zijn dat je op een video hebt gebaseerd. En als je toch aan het vergelijken bent, wij zetten eerder op een rij welke plantaardige melk het beste bij je ontbijt past.
