Er verschijnen elk jaar lijstjes met de beste eiwitbron, en meestal zegt zo’n lijstje vooral iets over wie hem heeft gemaakt. Deze keer is het anders opgezet. Onderzoeker Chris MacDonald van de University of Cambridge legde twintig eiwitrijke producten naast elkaar en beoordeelde ze niet op eiwit alleen, maar op gezondheid, milieudruk en betaalbaarheid tegelijk. Tofu eindigde bovenaan. BBC Science Focus schreef er in augustus 2026 over; het onderzoek zelf verscheen in het tijdschrift Frontiers in Sustainable Food Systems.
Ik ben blij met tofu bovenaan, maar ik word altijd een beetje wantrouwig van een ranglijst die precies zegt wat ik graag wil horen. Dus laten we kijken hoe die score is opgebouwd, want daar zit het echte verhaal.
Wat er precies gemeten is
De vergelijking rekent alles om naar 100 gram eiwit. Dat is een belangrijke keuze, want het maakt een blok tofu vergelijkbaar met een biefstuk zonder dat de waterrijkheid van het ene product de uitkomst vertekent.
Op die 100 gram eiwit werden drie dingen bekeken. Voor het milieu: broeikasgasuitstoot, landgebruik, watergebruik en watervervuiling. Voor de voedingswaarde: hoe compleet het aminozuurpatroon is, hoeveel zout erin zit en hoeveel verzadigd vet. En daarnaast betaalbaarheid en verkrijgbaarheid.
De twintig producten liepen van tofu, chiazaad, bonen, quinoa, zonnebloempitten, linzen, kikkererwten, pinda’s, walnoten en paranoten tot kipfilet, tonijn, zalm, kabeljauw, eieren, varkenskotelet, biefstuk, lamskotelet, mozzarella en cheddar.
Waar tofu wint
Tofu scoort op alle drie de assen redelijk tot goed, en dat is zeldzaam. Het is een van de weinige plantaardige eiwitbronnen die alle negen essentiële aminozuren levert, het bevat weinig verzadigd vet, en per 100 gram eiwit is het landgebruik en de uitstoot een fractie van wat dierlijke bronnen kosten. Het is bovendien overal te koop en niet duur.
Dat laatste is waar veel plantaardige lijstjes stuklopen. Chiazaad staat tweede en is voedingskundig prachtig, maar niemand haalt zijn dagelijkse eiwit uit chiazaad, daarvoor is het te duur en eet je er te weinig van. Tofu kun je wel als basis van een maaltijd gebruiken, elke week, zonder dat je boodschappenbudget het merkt.
Waar tofu niet wint
De ranglijst zegt niet dat tofu het gezondste voedingsmiddel is, en ook niet dat je alleen nog tofu moet eten. Hij zegt dat tofu op de combinatie van drie criteria het gunstigst uitpakt. Dat is iets anders.
Bonen en linzen zitten er vlak achter en zijn per portie eiwit vaak nog goedkoper. Ze leveren daarbij iets wat tofu nauwelijks heeft: vezels. Een week waarin tofu je enige eiwitbron is, is voedingskundig armer dan een week met tofu, bonen, linzen en noten door elkaar. Wil je met peulvruchten aan de slag, dan is het verschil tussen droge bonen koken en bonen uit blik een praktischer startpunt dan welke ranglijst ook.
En er is iets wat geen van deze twintig producten oplost: vitamine B12 zit er in geen enkele plantaardige variant. Wie grotendeels plantaardig eet, regelt dat apart. Hoeveel je nodig hebt en waaruit, staat in deze uitleg over B12 bij plantaardig eten.
Onderaan staat de kaas, en dat verdient uitleg
De onderste plaatsen zijn allemaal dierlijk: lamskotelet, mozzarella en cheddar, met cheddar als hekkensluiter. Dat kaas onder rood vlees eindigt verrast mensen, en het komt door de rekenmethode. Kaas bevat naar verhouding veel verzadigd vet en zout, en je hebt er relatief veel van nodig om aan 100 gram eiwit te komen. Beide effecten tellen door in dezelfde score.
Dat betekent niet dat een plak kaas op je brood een probleem is. Het betekent dat kaas een matige manier is om je eiwit te halen, terwijl veel mensen hem juist zo gebruiken.
Wat hiervan geldt voor Nederland
Dit is een Brits onderzoek, met Britse prijzen en Britse beschikbaarheid. De volgorde van de milieucijfers verschuift daar niet door, maar de betaalbaarheidskant kan hier anders liggen.
Wel wijst het Nederlandse advies dezelfde kant op. In de vernieuwde Schijf van Vijf ging de aanbevolen hoeveelheid peulvruchten voor volwassenen omhoog van 120 tot 180 gram naar 250 gram per week, ging vlees omlaag van maximaal 500 naar 300 gram per week, en halveerde kaas van 40 naar 20 gram per dag. Dat is in Nederlandse porties precies de beweging die deze ranglijst in scores laat zien.
Wat ik ermee doe
Niet mijn hele weekmenu omgooien. Wat mij aan dit onderzoek bevalt is dat het de vraag verlegt: niet welk product het gezondst is, maar welk product je vaakst kunt eten zonder dat er ergens een rekening open blijft staan. Op die vraag is tofu een uitstekend antwoord, en bonen en linzen zijn dat net zo goed.
Mijn praktische conclusie is dus saaier dan de kop van het onderzoek: wissel af tussen tofu, peulvruchten en noten, gebruik kaas als smaakmaker in plaats van als eiwitbron, en laat je niet wijsmaken dat er één winnaar is die de rest overbodig maakt.
