Wat je echt moet weten over vegan eten en zwanger zijn

Doe ik het wel goed? Eet ik wel genoeg? Of eet ik juist te veel? Vegan of niet, iedere zwangere vrouw heeft wel vragen over wat ze moet eten. Ik vond het fijn om te weten of ik goed zat, vooral omdat ik plantaardig eet. Het algemene advies is namelijk dat je dierlijke producten blijft eten. Dus ik ging op onderzoek uit! Waar ik achter ben gekomen is dat een plantaardig dieet niet alleen prima is, maar het is zelfs gezond voor de groei van de baby en de moeder.

Misschien zelfs gezonder dan een standaard dieet! Ik zal het hieronder verder uitleggen.

Een vegan dieet is eigenlijk niet anders dan een ander voedingspatroon

We spreken met z’n allen over dezelfde voedingsstoffen die iedere vrouw in ongeveer dezelfde hoeveelheid nodig heeft. Het enige verschil is dat ik ze uit andere bronnen haal dan zuivel, vlees, eieren en andere dierlijke producten. Het is dus compleet veilig, gezond, geweldig, boeiend en heerlijk om plantaardig te eten.

Het is sowieso veilig om een groot deel van dierlijke producten niet te eten.

Laten we beginnen met het lijstje van producten die geen één zwangere vrouw zou moeten eten tijdens de 9 maanden. Deze lijst heb ik op de website van het voedingscentrum gevonden. Hier staat onder andere: Rauw vlees en vleeswaren (zoals tartaar, biefstuk, chorizo, ham, rosbief), lever, leversmeerworst, gerookte en kant en klare vis uit de koeling (zalm, haring, forel, enz), sushi, rauwe schaal- en schelpdieren (kreeft, garnalen, makreel, tonijn en ook niet uit blik). Roofvissen (paling, snoek, etc), vette vis met mate (zoals zalm) zachte en harde kaas van rauwe melk, rauwe eieren (zoals mayonaise of zelfgemaakte tiramisu) en rauwe melk.

In het lijstje met etenswaren, zie ik alleen maar dierlijke producten. Geen plantaardige. Dus de voedselsoorten die gevaarlijk zijn voor de gezondheid, zijn sowieso dierlijke producten.

Plantaardige producten zijn in totaal gezonder dan dierlijke producten.

Vergelijk bijvoorbeeld een portie bruine bonen met een portie super-duper-gezonde kipfilet voor tijdens de avondmaaltijd. Welke zou je kiezen? Is dat laatste echt zo gezond in vergelijking tot de simpele bruine boon? Voor de bruine boon krijg je net zo veel, als niet meer vitamines en mineralen mee. Je krijgt meer dan voldoende vezels en eiwitten binnen en het zijn ook nog eens gezonde koolhydraten die je langer een verzadigd gevoel geven. Dan de kipfilet, je krijgt in verhouding iets meer eiwitten binnen maar dat gaat samen met een dosis cholesterol en de vezels zijn nergens te bekennen.

Dus de totale som is dat bruine bonen beter zijn dan kipfilet. Bij je optelsom kun je ook meerekenen hoeveel de prijs van een product nou echt is. Bij bruine bonen komt heel wat minder uitstoot, landgebruik, dierenmishandeling en oneerlijke voedselverdeling kijken. We kunnen met gemak de wereld voeden van bruine bonen, niet van kipfilet.

Je moet veel ongezonde producten laten staan omdat ze niet vegan zijn.

Het merendeel van verkrijgbare snoep en koek is niet vegan, ondanks dat er tegenwoordig genoeg opties zijn voor vegans om te snoepen. Dat er minder keuzes zijn maakt gezond eten veel makkelijker. Het betekent dat je voorbij moet lopen aan producten die sowieso af te raden zijn. Geen Snickers of repen witte chocola en geen gebak. Maar denk niet alleen daaraan. Snoepen gaat ook over kaassausjes of voorbewerkte maaltijdpakjes en zakjes of hele vette worst. Handig toch!

Door zo bewust over eten na te denken, eet je vaak gezonder dan anderen.

Als vegan moet je je even wat verdiepen in voeding. In de afgelopen jaren heb ik geleerd waar alle voedingsstoffen inzitten, hoeveel calorieën ik ongeveer nodig heb en welke gerechten super gezond zijn om te maken. Kortom, ik weet precies wat ik nodig heb. Dit zie ik bij meer mensen die plantaardig eten. Juist omdat we zo bewust zijn, weten we meer over voeding en eten we dus precies wat nodig is.

Waarom is plantaardig eten dus misschien veiliger en beter dan een “normaal” Nederlands dieet?

Het advies van voedingscentrum blijft toch: glaasje melk, plakje kaas, beetje halvarine, brood en tussendoor ergens wat fruit en groente. En ja, je komt zo aan genoeg eiwitten, calcium en andere belangrijke voedingsstoffen. Toch denk ik dat er een betere optie is.

Eentje die gebaseerd is op een dieet die mild is voor mijn lichaam, zonder onnodig cholesterol en juist met veel meer vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Zo krijg je alles wat je nodig hebt maar schaad je niet jezelf, de baby en laten we ook niet vergeten, het milieu, de medemens en bovenal de dieren. Het is gewoon niet nodig om je voedingsstoffen binnen te krijgen via een ander levend wezen.

Tot slot, wat heeft elke zwanger vrouw nodig en in welke plantaardige variant kun je dat vinden?

Hieronder komt een lijstje met wat belangrijk is om voor IEDERE zwangere vrouw om op te letten. Dit is dus niet specifiek veganistisch. Het enige verschil is de bron waar je het vandaan haalt.

Foliumzuur

Het is goed om foliumzuur te slikken vanaf dat je probeert om zwanger te worden tot en met week 8 in je zwangerschap.      Ben je al een fanatiek planteneter, dan krijg je al snel genoeg foliumzuur binnen. Denk bijvoorbeeld aan spruiten, broccoli, prei, boerenkool, sperziebonen, enzovoort. Ben je (nog) niet zo’n groente fanaat dan is het zeker aan te raden om bij te slikken. Je kunt hiervoor aparte tabletten vinden in de winkel. Dit helpt bij de groei van de baby en verkleint de kans op een open ruggetje.

Jodium

Eentje die je niet vaak in de lijstjes ziet staan, is jodium. Jodium is net als foliumzuur belangrijk in het eerste trimester. Dit is belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Wij krijgen dit als Nederlanders met gemak binnen door ons goed kwaliteit brood. Daar zit namelijk gejodeerd zout in. Dus met een paar sneetjes volkorenbrood per dag, zit je al goed. Maar als je geen brood meer wilt eten, dan moet je deze stof ergens anders vandaan halen. Vaak zit het wel in supplementen (de “multi” variant) en anders moet je denken aan zeewier (vegan sushi!) of jodium tabletten.

Vitamine D

Hallo zon! Je bent er gelukkig weer! Maar het merendeel van het jaar zitten wij niet in de zon en maken wij dus geen Vitamine D aan. Het is altijd slim om als vrouw ( en man ) vitamine D bij te slikken omdat zelfs met dierlijke producten wij vaak niet aan genoeg komen in het hoge noorden. Tegenwoordig zijn wel veel producten aangevuld met vitamine D. Denk aan alle plantaardige melken, sommige sappen en ook ontbijtgranen. Denk je dat je hierdoor niet genoeg binnen krijgt? Dan is het handig om aan te vullen met een supplement. Je moet ongeveer 10 microgram extra innemen wanneer je zwanger bent. Voor een vegan vitamine D gebruikte ik deze en nam die dagelijks.

Je kunt hier een hele lijst bekijken op de Vegan Wiki

Calcium

Vitamine D en calcium gaan hand in hand. Je hebt vitamine D nodig om calcium goed op te kunnen nemen. Uit gewoonte denken we dat calcium vooral te vinden is in zuivelproducten maar dat is niet het geval. Calcium is een mineraal dat in ontzettend veel voedingssoorten te vinden is. Ik haal het vooral uit donkergroene bladgroen, peulvruchten, tahin en noten. Wanneer je genoeg plantaardige voeding eet, krijg je meer dan voldoende. Veel meer zelfs!

Vitamine B12

Natuurlijk mag deze niet ontbreken in het lijstje. Tegenwoordig wordt dit ook al toegevoegd aan plantaardige melken, yoghurts en andere zuivelvervangers. Ik zag laatst dat ze het zelfs in sommige mineraalwaters stoppen. Toch hebben veel mensen een tekort (dus niet alleen vegans) en is het aan te raden om een supplement te gebruiken. Ik gebruik daarvoor deze variant

Ijzer

Dit is geen leugen. Mijn ijzergehalte is hoog. Bijna te hoog… Hoe plantaardiger je eet, hoe meer ijzer je binnen krijgt. Bronnen voor ijzer zijn: tahin, de hele reeks aan peulvruchten, donker bladgroen zoals spinazie, linzen, alle soorten groenten, kikkererwten, gedroogd fruit (abrikozen zijn m’n favoriet!), pompoenpitten, zonnebloempitten, en ga zo maar door. Om het extra goed op te nemen is het slim om het te combineren met een vitamine C bron. Tijdens ontbijt eet ik fruit. Tijdens de lunch geregeld sinaasappelsap en tijdens het avondeten mix ik vaak iets van citroen of limoen door sausjes of dressings.

Omega vetten

Yes mijn favoriete categorie! Want ik ben dol op wat extra vet. Dat geeft me een verzadigd gevoel. Elke ochtend staat er een pot amandelen en walnoten op tafel en eten we een flinke eetlepel lijnzaad door de havermout. Door deze combinatie zitten we al aan flink wat vetten. Soms voor de lol neem ik een extra supplement gewoon omdat ik het leuk vindt. Andere bronnen zijn avocado, noten boters en alle soorten zaden en noten.  Vergeet ook niet de oude vertrouwde pindakaas! Vetten zijn hartstikke gezond en met gemak kom je aan omega 3 en omega 6 wanneer je keuze maakt uit boven genoemde producten.

Eiwitten

Bijna in alles zitten eiwitten. Het zijn namelijk de bouwstenen van een specifiek graan, peulvrucht of groente. Hoe ik aan genoeg eiwitten kom heeft dus vooral te maken met of ik genoeg eet. Ik eet rond de 2100 kcal heb ik uitgerekend. Soms iets meer, soms iets minder. Van die 2100 kcal probeer ik wijze beslissingen te maken. Dus niet een deel aan cornetto’s of plakken kaas, maar aan hummus,  bruine bonen, spinazie, spruitjes, volkoren brood, vega burgers, olie en noten en ga zo maar door.

Disclaimer: Ik ben natuurlijk geen diëtiste. Voor een compleet advies van een professional zou ik je willen doorverwijzen naar Lisa Steltenpool of Wendy Walrabenstein 

De bronnen die ik heb gebruikt om mijzelf te informeren over voeding en zwangerschap zijn (allemaal Engelstalig helaas): 

Vegan Pregnancy Survival Guide

The Kind Mama

Everything Vegan Pregnancy

Vegan Pregnancy Cookbook

Skinny Bitch Bun in the Oven

 

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *