Jarenlang was het antwoord op de vraag “past veganistisch eten in de Schijf van Vijf?” een soort halve ja. Je kon de vakken zelf invullen, maar een officiele versie zonder dierlijke producten was er niet. Dat is nu wel zo. In de vernieuwde Schijf van Vijf, die het Voedingscentrum op 9 april 2026 presenteerde, kun je kiezen voor een eetpatroon van honderd procent plantaardig, met eigen hoeveelheden per productgroep.
Voor wie hier al jaren mee bezig is voelt dat een beetje als een deur die eindelijk opengaat. Niet omdat we op toestemming zaten te wachten, maar omdat er nu iets ligt waar je een huisarts, een schoolkantine of een sceptische schoonmoeder naar kunt verwijzen.
Wat er precies nieuw is
De Schijf is opnieuw doorgerekend, samen met het RIVM, en er is meer in meegewogen dan alleen gezondheid: ook milieubelasting zoals broeikasgasuitstoot en watergebruik, en voedselveiligheid, waaronder stoffen als PFAS en zware metalen. Directeur Petra Verhoef vat dat samen met de zin dat gezondheid, duurzaamheid en voedselveiligheid onlosmakelijk bij elkaar horen.
Het tweede dat veranderde is de flexibiliteit. Je kiest nu een invulling die bij je past: met vlees, zonder vlees, zonder vis, honderd procent plantaardig, of met minder brood. Die keuze maak je in de tool Schijf van Vijf voor jou, en daar rolt een persoonlijk advies uit. ProVeg schreef eind april 2026 over die plantaardige invulling, waarvoor het Voedingscentrum onder meer Martine van Haperen raadpleegde, expert voeding en gezondheid bij ProVeg.
Voor wie vlees en vis eet zijn de bekende schuiven ook aangepast: peulvruchten gingen omhoog naar 250 gram per week, vlees omlaag naar maximaal 300 gram per week, en kaas van 40 naar 20 gram per dag. Die verschuiving komt uit hetzelfde advies waar ik eerder over schreef in het stuk over de nieuwe eiwitrichtlijnen.
De plantaardige invulling in getallen
Op de onderbouwingspagina voor professionals staat wat de eetvoorkeur honderd procent plantaardig concreet inhoudt voor volwassenen van 18 tot 50 jaar en van 51 tot 69 jaar.
- Groente 350 gram per dag en fruit 300 gram per dag.
- Brood minimaal 210 gram per dag, en dat is meer dan bij de andere invullingen. De reden is jodium: zonder zuivel en vis is brood de belangrijkste bron.
- Peulvruchten dagelijks, met ongeveer 115 gram voor mannen en 90 gram voor vrouwen.
- Een handje ongezouten noten en zaden, en daarin afwisselen, onder meer vanwege selenium.
- Zuivelalternatieven die verrijkt zijn en voldoende eiwit leveren, dus op basis van soja of erwt en niet op basis van haver of amandel.
- Aardappelen vier keer per week, pasta twee keer, rijst een keer, net als in de andere invullingen.
Die zuivelregel is de belangrijkste in de rij, en tegelijk de meest genegeerde. Een verrijkte soja- of erwtendrink van 200 milliliter met calcium, vitamine B2 en vitamine B12 is de meest complete vervanger. Havermelk in de koffie is prima, maar telt niet mee als vervanging van zuivel. Welke drink waarvoor werkt, zette ik eerder op een rij in dit overzicht van plantaardige melk.
De supplementen die erbij horen
Hier is het advies onveranderd streng, en terecht. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen 2,8 microgram per dag aan en adviseert veganisten om verrijkte producten verspreid over de dag te eten, met daarnaast een supplement. Neem je alles in een keer, dan neemt je lichaam B12 minder efficient op, en daarom staat op de onderbouwingspagina een los dagelijks supplement van 50 tot 150 microgram als alternatief genoemd. Hoe dat in de praktijk werkt, staat in de uitleg over B12 bij plantaardig eten.
Daarnaast noemt het Voedingscentrum de mogelijkheid om een supplement met de omega 3-vetzuren EPA en DHA te nemen, omdat die normaal uit vette vis komen. Voor vitamine D geldt gewoon het advies dat voor iedereen geldt.
Voor wie dit advies niet zomaar geldt
De plantaardige invulling is doorgerekend voor volwassenen tot 69 jaar. Kinderen, ouderen, zwangeren en mensen die borstvoeding geven en volledig plantaardig willen eten, verwijst het Voedingscentrum naar een dietist of gewichtsconsulent, omdat het risico op tekorten in die groepen groter is. Dat is geen ontmoediging maar een praktische: in die levensfasen zit er minder rek in je dagelijkse hoeveelheden.
Wat ik ervan vind
Het mooie aan deze versie is dat plantaardig eten niet langer als uitzondering wordt behandeld, maar als een van de manieren waarop je gezond eet. Daar zit ook meteen de opdracht in: een officiele invulling betekent dat er hoeveelheden bij horen, en die zijn preciezer dan het “gewoon veel groente” waar veel mensen op varen.
Als je er een ding uit haalt, maak het dan de peulvruchten en de verrijkte zuivelvervanger. Die twee dragen het grootste deel van het eiwit, het calcium en de B12, en ze zijn allebei simpel in te bouwen: een bakje linzen of kikkererwten bij het avondeten, en sojadrink met calcium in plaats van het pak dat toevallig in de aanbieding was. De rest volgt vanzelf.
