Hardlopen en plantaardig eten worden steeds vaker in één adem genoemd. Het Amerikaanse VegNews zette op 24 oktober nog eens op een rij waarom een groente- en vitaminerijk eetpatroon goed zou passen bij lopers. Dat klinkt aannemelijk, maar het is goed om twee vragen uit elkaar te houden. Loop je sneller of langer door meer planten te eten? En kun je op plantaardig eten even goed presteren als op een gemengd menu? Op die tweede vraag is het antwoord duidelijker dan op de eerste.
Wat het onderzoek naar lopers laat zien
In het artikel van VegNews staat een studie centraal uit het tijdschrift Nutrients. Het gaat om de Oostenrijks-Zwitserse NURMI-studie, die recreatieve afstandslopers ondervroeg over hun eten, hun training en hun beste tijden. In het deel dat in 2023 verscheen, deden 245 lopers mee: 109 alleseters, 45 vegetariërs en 91 vegans. Er was geen significant verschil in beste tijden op de halve marathon, de marathon of de ultra tussen de drie groepen. De onderzoekers schrijven dat plantaardig eten op zijn minst samengaat met goede prestaties op lange afstand, maar dat niet vaststaat of het ook beter is.
Wat VegNews niet noemt, maakt het verhaal interessanter. Een jaar eerder publiceerde dezelfde onderzoeksgroep een veel grotere eerste ronde, met 2.864 lopers. Daarin waren de vegans en vegetariërs gemiddeld juist langzamer dan de alleseters op de halve en hele marathon. Maar in die ronde werd geen rekening gehouden met hoeveel en hoe iemand trainde of waarom hij liep. Toen de onderzoekers dat in de tweede ronde wel meenamen, verdween het verschil. Dat zegt veel. Wie plantaardig eet, is gemiddeld vaker iemand die loopt voor zijn gezondheid en minder vaak een fanatieke wedstrijdloper. Het eten zelf lijkt de tijd op de klok niet te bepalen, de training wel.
Belofte en bewijs uit elkaar gehouden
In het VegNews-stuk vertelt de Amerikaanse diëtist en hardloopcoach Kelsey Costa dat plantaardige sporters veel foliumzuur, magnesium en ijzer binnenkrijgen, en dat hun ijzervoorraad meestal goed op peil is. Dat eerste klopt met wat bekend is over een eetpatroon met veel groente, peulvruchten en volkoren. Bij dat tweede past een kanttekening. Een systematische review uit 2018 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition, met studies onder volwassenen, vond bij vegetariërs gemiddeld lagere ferritinewaarden dan bij vleeseters. Ferritine is de maat voor je ijzervoorraad.
Het Voedingscentrum legt uit waarom. In plantaardig eten zit alleen non-heemijzer, en daarvan neemt je lichaam tussen de 1 en 10 procent op. Uit heemijzer in vlees is dat ongeveer 25 procent. Bij een vegetarisch eetpatroon wordt gemiddeld 10 procent van het ijzer opgenomen, tegen ruim 15 procent bij een gemiddeld eetpatroon. Voor lopers telt dat extra, want ijzer is nodig voor hemoglobine, het deel van je rode bloedcellen dat zuurstof naar je spieren brengt. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben sowieso een grotere kans op een tekort. Vermoeidheid en snel buiten adem zijn, juist de dingen die je bij hardlopen merkt, zijn bekende signalen. Bij twijfel is de huisarts de plek om het te laten meten.
Het eerlijke beeld is dus dit. Meer planten eten maakt je niet vanzelf een betere loper, maar het houdt je ook niet tegen. Het vraagt wel dat je bewust omgaat met twee dingen: genoeg eiwit voor herstel en genoeg ijzer dat je lichaam ook echt opneemt. Vitamine B12 komt daar voor iedere plantaardige eter bij, ook volgens Costa. Hoeveel je daarvan nodig hebt, lees je in ons stuk over vitamine B12 bij plantaardig eten.
Een dagmenu voor een trainingsdag
Hoe ziet zo’n dag er dan uit? Het principe is simpel. Bij elke maaltijd een eiwitbron, bij elke maaltijd groente of fruit voor de vitamine C die de ijzeropname helpt, en thee of koffie liever niet direct bij het eten, omdat de polyfenolen daarin de opname van non-heemijzer remmen.
- Ontbijt. Havermout gekookt in sojadrink, met een lepel pindakaas, een handje noten en een kiwi of sinaasappel ernaast. Koffie een halfuur later.
- Lunch. Volkorenbrood met hummus of tofu, rauwkost of een paar tomaatjes en een stuk paprika, rijk aan vitamine C.
- Na de training. Een glas sojadrink of een sojayoghurt met fruit. Waarom soja hier de beste keus is, lees je in onze vergelijking van plantaardige melk en eiwit.
- Avondeten. Een schotel met peulvruchten en groene groente, bijvoorbeeld kidneybonen met spinazie of boerenkool, met volkorenpasta of rijst. In al die producten zit volgens het Voedingscentrum non-heemijzer.
- Tussendoor. Noten, pitten of een boterham met notenpasta.
Wie naast het lopen ook krachttraining doet, vindt meer over de eiwitkant in ons stuk over een volwaardig vegan sportdieet.
Wat je hieruit meeneemt
VegNews schrijft dat plantaardig eten loopprestaties kan ondersteunen, en dat is een redelijke samenvatting zolang je het woord ondersteunen letterlijk neemt. Het bewijs dat planten je sneller maken is er niet. Het bewijs dat je er net zo goed op kunt lopen is er wel, mits je let op eiwit, ijzer en B12. Dat is minder spectaculair dan de belofte, maar voor wie elke week zijn rondjes loopt waarschijnlijk nuttiger.
