Wie koemelk inruilt voor een plantaardig pak, ruilt vaak ongemerkt ook eiwit in. Hoeveel, dat hangt sterk af van de soort. Het Amerikaanse VegNews zette op 19 oktober 2026 zes eiwitrijke plantaardige melksoorten op een rij, van soja en erwt tot een haverdrank met geroosterde sojabonen. Handig, alleen staan de meeste van die merken niet in een Nederlandse supermarkt. Daarom zetten we hier de soorten naast elkaar die je hier wel vindt, met de cijfers van het Voedingscentrum, en laten we zien hoe je op het etiket zelf snel ziet of een pak in de buurt van koemelk komt.
Wat VegNews vergeleek
VegNews rekent met een Amerikaanse portie van acht ounce, ongeveer 240 milliliter. Koemelk levert daarin acht gram eiwit, ongeacht het vetgehalte. Aan de onderkant van het plantaardige schap staan rijst, kokos en amandel met een tot twee gram, in het midden haver en hennep met drie tot vier gram, en bovenaan erwt en soja met acht tot tien gram. Soja krijgt de meeste lof, omdat het een volledig eiwit levert en in de Verenigde Staten officieel als voedingskundig gelijkwaardig aan koemelk geldt. Verder noemt het blad verrijkte varianten van haver, amandel en vlas, en een melk met wei-eiwit uit precisiefermentatie, gemaakt zonder koe. Dat zijn allemaal Amerikaanse producten.
De soorten in de Nederlandse supermarkt naast elkaar
Het Voedingscentrum geeft de voedingswaarde per beker van 250 gram. Dat is iets meer dan de Amerikaanse portie, en het is de maat die je thuis in een glas giet. Dit zijn de cijfers voor halfvolle melk en de plantaardige soorten die je in vrijwel elke supermarkt vindt.
| Per beker van 250 gram | Eiwit | Energie | Deel energie uit eiwit |
|---|---|---|---|
| Halfvolle melk | 8,5 g | 112 kcal | ongeveer 30 procent |
| Sojadrink naturel, met calcium en vitamines | 7,5 g | 92 kcal | ongeveer 33 procent |
| Amandeldrink, niet verrijkt | 2,3 g | 65 kcal | ongeveer 14 procent |
| Haverdrink, met calcium en vitamines | 1,2 g | 110 kcal | ongeveer 4 procent |
| Amandeldrink, met calcium en vitamines | 0,8 g | 32 kcal | ongeveer 10 procent |
| Rijstdrink, niet verrijkt | 0,8 g | 162 kcal | ongeveer 2 procent |
| Kokosdrink, met calcium en vitamines | 0,5 g | 62 kcal | ongeveer 3 procent |
De eiwit- en energiecijfers komen uit de voedingswaardetabellen van het Voedingscentrum. De laatste kolom hebben we zelf uitgerekend, met vier kilocalorieën per gram eiwit. Erwtendrink staat er niet bij, omdat het Voedingscentrum daar geen eigen tabel voor heeft. Wel schrijft het dat soja- en erwtendrink meer eiwit bevatten dan de andere plantaardige drinks, en VegNews komt voor erwt op acht gram per Amerikaanse portie, net als soja.
Soja komt het dichtst bij
De conclusie is helder. Verrijkte sojadrink zit met 7,5 gram per beker vlak onder halfvolle melk, en bij een kleiner aantal calorieën haalt hij zelfs een hoger deel van zijn energie uit eiwit. Het Voedingscentrum noemt sojadrink qua eiwit en energie vergelijkbaar met halfvolle melk, en een verrijkte soja- of erwtendrink de meest volwaardige vervanger. Wie meer wil weten over hoeveel soja verstandig is, leest ons stuk over hoeveel soja je per dag kunt eten.
Haverdrink is de grote verliezer als het om eiwit gaat. Met 1,2 gram per beker drink je er zeven keer zo weinig eiwit mee als met melk. Dat maakt haver geen slechte keuze, het smaakt zacht en schuimt mooi op in je koffie, maar je moet het eiwit dan wel ergens anders vandaan halen. Opvallend is ook de amandeldrink. De onverrijkte versie in de tabel heeft meer eiwit dan de verrijkte. Dat zegt niets over de verrijking zelf, maar alles over hoeveel amandel er in het pak zit. Het verschilt per merk, en daarom is het etiket belangrijker dan de soortnaam.
Zo lees je het etiket zelf
Het Voedingscentrum hanteert voor plantaardige drinks in de Schijf van Vijf onder meer de eis dat minimaal 12 procent van de calorieën uit eiwit komt. Dat kun je in de winkel zelf narekenen. Neem het eiwit per 100 milliliter, vermenigvuldig met vier en deel door het aantal kilocalorieën per 100 milliliter. Komt daar 0,12 of meer uit, dan zit je goed. Een pak met 3 gram eiwit en 39 kcal haalt dat ruim, een pak met 0,3 gram eiwit en 45 kcal blijft er ver onder.
Eiwit is niet het enige. Voor de Schijf van Vijf moet een plantaardige drink ook verrijkt zijn met calcium, vitamine B2 en vitamine B12, in hoeveelheden die het Voedingscentrum op de pagina over sojadrink noemt. Let op bij biologische pakken. Die zijn volgens het Voedingscentrum meestal niet verrijkt, waardoor ze weinig calcium en vitamine B2 leveren en geen B12. Wie biologisch koopt omdat het beter voelt, mist dus juist een paar stoffen waar je koemelk voor drinkt.
Wat dit betekent voor je dag
Drink je één of twee glazen per dag en eet je verder gevarieerd, dan maakt het verschil tussen soja en haver niet zoveel uit. Peulvruchten, tofu, tempeh en noten leveren het meeste eiwit op een plantaardig bord, zoals we lieten zien bij de plantaardige eiwitbronnen per portie. Gebruik je melk wel als vaste eiwitbron, bijvoorbeeld in je ontbijt, in een smoothie na het sporten of voor kinderen, dan is verrijkte soja of erwt de logische keuze.
Een praktische middenweg is om per gebruik te kiezen. Haver in de koffie, soja over je muesli of in je pap. Zo houd je de smaak die je lekker vindt en mis je toch geen eiwit op het moment dat het telt. En wie van haver niet af wil, kan kijken naar een variant waarin ook soja- of erwteneiwit is verwerkt. Op het etiket zie je met de rekensom hierboven in een paar seconden of dat ook echt iets oplevert.
