Wie plantaardig eet, zit al dichter bij het MIND-dieet dan de meeste mensen. Dat is goed om te weten nu een groot onderzoek dat eetpatroon in verband brengt met hersenen die trager verouderen. Op een paar punten moet je het menu wel zelf invullen, want vis en gevogelte staan er gewoon in. Hieronder lees je wat het onderzoek liet zien, wat al vanzelf op een plantaardig bord ligt en hoe je de rest oplost.
Wat het onderzoek liet zien
Onderzoekers volgden 1647 mensen van middelbare en oudere leeftijd ruim twaalf jaar lang. Bij de start waren ze gemiddeld 60 jaar. De deelnemers vulden vragenlijsten in over wat ze aten en kregen in de loop van de jaren meerdere MRI-scans van hun hersenen. De resultaten verschenen in het vaktijdschrift Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry. Culy zette de uitkomsten op een rij, in een stuk dat eerder bij Metro verscheen.
Iedereen kreeg een score van maximaal 15 punten voor hoe goed hij of zij het MIND-patroon volgde. Bij een hogere score verliep het verlies van grijze stof langzamer. Elke drie punten extra hing samen met ongeveer 20 procent minder leeftijdsgebonden achteruitgang, wat de onderzoekers vergelijken met zo’n tweeënhalf jaar minder hersenveroudering. Ook de met vocht gevulde ruimtes in de hersenen, die groter worden als hersenweefsel afneemt, groeiden minder snel.
Belangrijk om erbij te zeggen is dat dit een observationeel onderzoek is. Het laat een verband zien, geen bewijs dat dit dieet je hersenen jonger houdt. Mensen die zo eten, leven vaak ook op andere punten gezonder. De onderzoekers vragen zelf om vervolgonderzoek, en dat is terecht.
Wat het MIND-dieet precies is
MIND is een kruising van het mediterrane eetpatroon en het DASH-dieet, dat ooit is bedacht tegen hoge bloeddruk. Op het menu staan vooral groene bladgroenten, andere groenten, bessen, noten, volkoren producten, bonen, olijfolie, vis en gevogelte. Minder vaak eten is het advies voor rood vlees, boter, kaas, zoetigheid en gefrituurd fastfood.
Leg je die lijst naast een gemiddeld plantaardig weekmenu, dan valt op hoeveel er al klopt. Van de aanbevolen groepen zijn er zeven gewoon plantaardig. En de dingen die je moet beperken (rood vlees, boter en kaas) eet je als veganist al niet. Zoetigheid en frituur blijven wel een aandachtspunt, want een vegan koek is nog steeds een koek.
Wat al vanzelf op je bord ligt
- Bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, andijvie en snijbiet. Het MIND-advies gaat uit van bladgroen op de meeste dagen van de week. Diepvries telt ook mee, en is soms zelfs voedzamer dan verse spinazie.
- Bessen. In dit onderzoek vielen ze op, want meer bessen hing samen met een tragere groei van de hersenventrikels. Blauwe bessen, frambozen en bramen uit de vriezer zijn het hele jaar te koop en prima door je havermout.
- Noten, liefst ongezouten. Een handje per dag is makkelijk in te passen, als topping of tussendoortje.
- Bonen en andere peulvruchten, van kikkererwten tot linzen. Die vormen bij plantaardig eten meestal toch al de basis.
- Volkoren granen en olijfolie. Olijfolie vervangt boter in de MIND-lijst, en dat is voor wie plantaardig kookt een gewoonte die er al in zit.
Eerlijk is eerlijk, niet alles in het onderzoek wees dezelfde kant op. Volkoren hing onverwacht samen met een paar ongunstige veranderingen, en kaas juist met een paar gunstige. De onderzoekers weten zelf nog niet hoe dat zit. Ik zou daar niet meteen je boodschappenlijst op aanpassen, want het zijn uitkomsten die afwijken van wat er verwacht werd en die nog bevestigd moeten worden.
Zo vervang je de vis
Vis staat in het MIND-dieet vooral vanwege de omega-3-vetzuren. Daar zit het enige echte huiswerk voor wie geen vis eet. Plantaardige voeding levert vooral alfa-linoleenzuur (ALA), het omega-3-vetzuur waar je lichaam een klein deel van omzet in de vormen die in vis zitten.
Goede plantaardige bronnen van ALA zijn walnoten, gebroken lijnzaad, chiazaad en hennepzaad. Een eetlepel gemalen lijnzaad door je ontbijt of een handje walnoten in je salade is een makkelijke dagelijkse gewoonte. In ons stuk over noten en zaden lees je hoe die samen een eetpatroon compleet maken.
Veel veganisten kiezen daarnaast voor algenolie. Vissen halen hun omega-3 zelf ook uit algen, dus daarmee sla je de tussenstap over. Of dat voor jou nodig is, hangt af van wat je verder eet. Twijfel je, vraag het dan na bij een diëtist, zeker als je zwanger bent of al een tijd weinig van deze bronnen eet.
En het gevogelte
Gevogelte kwam in dit onderzoek gunstig uit de bus, met een tragere afname van grijze stof. Wat kip of kalkoen op een bord doet, is vooral eiwit leveren zonder het verzadigde vet van rood vlees. Die rol vullen tofu, tempeh, seitan en peulvruchten prima in. Wissel ze af, dan krijg je meteen een bredere mix van voedingsstoffen binnen. Let wel op vitamine B12, die je bij volledig plantaardig eten altijd via een supplement of verrijkte producten nodig hebt. Hoe je dat regelt, staat in onze uitleg over vitamine B12.
Een plantaardige MIND-dag
Hoe ziet dat er concreet uit? Een voorbeeld van een gewone doordeweekse dag.
- Ontbijt, havermout met sojadrink, een handje blauwe bessen uit de vriezer, een eetlepel gemalen lijnzaad en wat walnoten.
- Lunch, volkorenbrood met hummus, rucola en geroosterde paprika, met een appel erbij.
- Tussendoor, een handje ongezouten amandelen of hazelnoten.
- Avondeten, linzencurry met spinazie die je op het laatst laat slinken, volkoren rijst en een scheut olijfolie over de geroosterde groenten.
Het mooie van het MIND-dieet is dat het geen strak schema vraagt. Het draait om een patroon dat je jaren volhoudt, en dat is precies wat het onderzoek mat. Daarom vind ik het een prettige studie om te lezen voor wie plantaardig eet. Je hoeft niets nieuws te leren, je kunt vooral blijven doen wat je al deed en een paar puntjes scherper zetten. Meer bessen, elke dag bladgroen, noten en zaden voor de omega-3 en de koekjestrommel wat vaker dicht.
