Wie hoort dat hij diabetes type 2 heeft, krijgt vaak meteen een lijstje mee van wat er niet meer mag. Brood, aardappels, fruit, pasta. Het gevoel blijft hangen dat koolhydraten de vijand zijn. Voor wie plantaardig eet is dat extra lastig, want granen, peulvruchten, groente en fruit vormen juist de basis van het bord. Goed nieuws dus dat de Nederlandse instanties daar veel genuanceerder over zijn dan het lijstje doet vermoeden.
Aanleiding is een stuk op VegNews van de Amerikaanse plantaardige kok Wendy Coop, die zelf diabetes type 2 heeft. Ze beschrijft hoe ze haar bloedsuiker beter onder controle kreeg door vooral onbewerkt plantaardig te eten, en ze waarschuwt uitdrukkelijk dat het haar persoonlijke ervaring is en geen medisch advies. Dat laatste nemen we hier graag over. Dit artikel helpt je de keuzes in de supermarkt te begrijpen, maar wat jij precies eet, bespreek je met je huisarts, praktijkondersteuner of diëtist.
Koolhydraten horen erbij, de soort maakt het verschil
Het Diabetes Fonds zegt het zonder omwegen, de kwaliteit van koolhydraten is belangrijker dan de hoeveelheid. Volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten leveren naast energie ook vezels, vitamines en mineralen. Wat je beter beperkt zijn suikerrijke tussendoortjes, wit brood, witte rijst en frisdrank. Hoeveel koolhydraten bij jou passen hangt af van je leeftijd, hoeveel je beweegt en wat je lichaam nodig heeft, en daarom raadt het fonds aan dat samen met een diëtist of diabetesverpleegkundige te bepalen.
Ook het Voedingscentrum wijst die kant op. Het vervangen van witte graanproducten door volkoren verkleint het risico op diabetes type 2, en als alternatief voor rood vlees noemt het peulvruchten, tofu, tempé en ongezouten noten. Volgens het Voedingscentrum hadden in 2024 ruim 1,2 miljoen mensen in Nederland diabetes, van wie ongeveer negen op de tien type 2. Dat zijn een heleboel mensen die met diezelfde vraag in de supermarkt staan.
Coop schrijft in VegNews iets wat ik herken van veel lezers die minder vlees gaan eten. Haar valkuil was niet het fruit of de aardappel, maar het bewerkte spul. Een vegaburger af en toe is prima, maar als die de plek van bonen, groente en volkoren inneemt, verlies je het voordeel. Ze verwijst naar de vuistregel van de auteurs van Mastering Diabetes, ongeveer tachtig procent van je eten uit onbewerkte producten en twintig procent uit de rest.
Zo ziet dat eruit in een Nederlandse supermarkt
VegNews schrijft voor een Amerikaans publiek, dus hieronder hebben we het vertaald naar wat je hier gewoon in het schap vindt. Het zijn voorbeelden van langzamere koolhydraten met veel vezels, geen voorgeschreven menu.
- Brood. Kies volkorenbrood in plaats van wit of tarwebrood. Let op het etiket, want bruin of meergranen is niet automatisch volkoren. Roggebrood is ook een goede optie.
- Ontbijt. Havermout van volle vlokken, gekookt met ongezoete sojadrink, met wat fruit en noten erop. Instant varianten met toegevoegde suiker laat je liggen. Over de claims rond havermout schreven we eerder een stuk over wat er klopt van de verhalen online.
- Granen bij het avondeten. Zilvervliesrijst, volkorenpasta, bulgur, gerst of quinoa. Ze vullen meer en geven je bloedsuiker minder snelle pieken dan hun witte varianten.
- Peulvruchten. Linzen, kikkererwten, kidneybonen en zwarte bonen uit pot of blik zijn snel en goed betaalbaar. Spoel ze even af. Wil je ze zelf koken, dan helpt onze uitleg over droge bonen koken of uit blik kopen.
- Aardappels. Die hoeven niet weg. Eet ze gekookt of in de schil gepoft, combineer ze met groente en een eiwitbron, en kijk met je diëtist naar de portie.
- Fruit. Liever een hele appel of peer dan een glas sap. Bij heel fruit krijg je de vezels er gratis bij.
- Eiwit. Tofu, tempé, edamame en ongezouten noten maken een maaltijd completer. Een bord met alleen pasta en saus gaat sneller in je bloed dan een bord met pasta, linzen en groente.
Een praktische combinatie die bij veel mensen goed werkt is het halve-bord-principe. De helft groente, een kwart volkoren graan of aardappel en een kwart peulvruchten of tofu. Zo staan koolhydraten nooit alleen op je bord.
Meer dan het bord alleen
Coop noemt in haar stuk nog drie dingen die verder gaan dan boodschappen. Ze zocht een diëtist die wist wat plantaardig eten inhoudt, omdat ze met algemene lijstjes met rood, oranje en groen weinig opschoot. Ze hield een tijdje bij wat ze at, niet om alles te tellen maar om te zien welke maaltijden haar waarden deden schieten. En ze bewoog meer, op een manier die ze leuk vond.
Die laatste is ook het Nederlandse advies. Het Voedingscentrum noemt minstens tweeënhalf uur bewegen per week, en bij overgewicht kan vijf tot tien procent afvallen al verbetering geven. Ook de eerste tip vertaalt zich goed naar Nederland. Vraag bij een verwijzing naar een diëtist gerust of die ervaring heeft met vegetarisch of veganistisch eten. Een plantaardig menu met diabetes vraagt aandacht voor eiwit, vitamine B12 en soms ijzer, en daar wil je iemand bij die het niet als een gril ziet.
Wat ik zelf het mooiste vind aan het stuk van Coop, is dat ze het eten niet kleiner maakte. Ze leerde voor het eerst echt koken, met zilvervliesrijst, zelfgemaakte dressing en grote salades. Bij diabetes draait het vaak om wat je moet laten. Plantaardig eten geeft je juist een lange lijst met wat er wél kan.
Waar je voorzichtig mee bent
Gebruik je medicijnen die je bloedsuiker verlagen, zoals insuline of bepaalde tabletten, dan kan een flinke omschakeling in je eten je waarden snel veranderen. Pas je eetpatroon daarom nooit op eigen houtje drastisch aan, maar doe het in overleg met je zorgverlener, zodat je medicatie zo nodig kan meebewegen. Ook bij koolhydraatarme diëten die online rondgaan geldt dat ze niet voor iedereen passend zijn.
Twijfel je over vlees in het algemeen, dan is ons stuk over rood vlees en diabetes type 2 een goede aanvulling. De kern blijft hetzelfde. Je hoeft koolhydraten niet uit je leven te bannen. Je kiest de soort die langzaam vrijkomt en je combineert ze slim, en plantaardig eten is daar een heel natuurlijke manier voor.
