Het aantal calorieën op een verpakking is een rekensom, en die rekensom houdt maar half rekening met de bewoners van je darmen. Dat is de kern van nieuw onderzoek van Arizona State University, waarover Foodlog op 16 oktober schreef. Wie vezelrijk eet, deelt een deel van zijn maaltijd met de darmbacteriën, en haalt er zelf minder energie uit dan het etiket belooft.
Voor wie plantaardig eet is dat geen abstract nieuwtje. Peulvruchten, volkoren granen, groente en noten zijn precies het eten waar die bacteriën van leven. Maar wie de cijfers goed bekijkt, ziet dat het verhaal over het etiket subtieler is dan “vezels tellen niet mee”.
Wat er onderzocht is
Het nieuwe stuk, verschenen in het vakblad PLOS One en samengevat door ScienceDaily, is een rekenmodel met de naam DAMM. Het volgt eten door het hele spijsverteringskanaal. Bovenin neemt je lichaam direct energie op, en wat daar niet verteerd wordt, komt in de dikke darm terecht. Daar zetten bacteriën vezels en andere resten om in korteketenvetzuren, en een deel daarvan neemt je lichaam alsnog op als energie. Volgens het model leverde dat gemiddeld zo’n 140 kilocalorieën per dag, ongeveer 7,4 procent van alle bruikbare energie.
Het model is getoetst aan een eerdere proef, die in 2023 verscheen in Nature Communications. Daarin verbleven gezonde jonge mannen en vrouwen op een afdeling waar alles wat ze aten en uitscheidden werd gemeten. Ze aten om beurten een westers eetpatroon en een patroon dat ontworpen was om de darmbacteriën zo veel mogelijk te voeden. Op dat tweede patroon verloren ze gemiddeld 116 kilocalorieën per dag extra via de ontlasting, zonder meer honger te krijgen en zonder dat ze meer gingen eten.
Calorieën delen werkt twee kanten op
De kop “darmbacteriën eten mee” klopt, maar de bacteriën geven ook iets terug. De korteketenvetzuren die ze maken, zijn voor een deel energie voor jou. Daar houdt het etiket al een beetje rekening mee. Het Voedingscentrum legt uit dat voor vezels een gemiddelde van 2 kilocalorieën per gram wordt aangehouden, tegen 4 voor gewone koolhydraten. Dat is in feite een schatting van wat de bacteriën je teruggeven.
Wat het etiket niet kan zien, is hoe het eten gemaakt is. Dat is het interessantste detail uit de proef van 2023. De twee eetpatronen waren zo samengesteld dat ze op papier evenveel bruikbare calorieën en dezelfde hoeveelheden vet, eiwit en koolhydraten leverden. Toch haalden de deelnemers uit het westerse patroon gemiddeld 95,4 procent van de energie, en uit het darmvriendelijke patroon 89,5 procent. Op het etiket waren de maaltijden gelijk, in het lichaam niet.
Het verschil kwam niet alleen uit vezels. Het darmvriendelijke patroon had vier kenmerken.
- Veel voedingsvezel.
- Veel resistent zetmeel, zetmeel dat de dunne darm onverteerd passeert.
- Grote voedseldeeltjes, dus hele korrels en stukken in plaats van fijngemalen.
- Weinig bewerkte producten.
Dat laatste is voor plantaardige eters de belangrijke les. Een plantaardig bord vol vegaburgers, witte pasta en zachte broodjes voedt je darmbacteriën veel minder dan een bord met hele linzen, gekookte bonen, havervlokken en grof volkorenbrood, ook al zijn het allemaal plantaardige producten. Voor de bacteriën telt niet het label “vegan”, maar hoeveel er onverteerd bij ze aankomt.
Wat het zegt over jouw etiket
Moet je nu calorieën van peulvruchten en volkoren van het etiket aftrekken? Nee, en daar zijn twee redenen voor. De eerste is dat het verschil tussen mensen groot was. Op het darmvriendelijke patroon varieerde het deel van de energie dat iemand opnam van 84,2 tot 96,1 procent. De onderzoekers verklaren dat deels uit hoeveel bacteriën iemand heeft en hoeveel korteketenvetzuren er in de ontlasting zaten. Bij de een scheelt het dus flink, bij de ander nauwelijks. De tweede is dat het om een volledig eetpatroon ging, niet om een los product. Een handje noten of een bakje hummus krijgt geen eigen kortingspercentage.
Wat je er wel uit kunt halen, is dat het calorieëngetal op een vezelrijk, weinig bewerkt product eerder een bovengrens is dan een exacte waarde. Bij sterk bewerkt eten ligt wat je opneemt dichter bij het etiket. Wie op zijn gewicht let, heeft daarom meer aan de keuze tussen heel en gemalen dan aan het tellen van het laatste getal achter de komma.
Ik vind dit eigenlijk het mooiste argument voor hele peulvruchten en grove granen, mooier dan het calorieverschil zelf. De Gezondheidsraad wilde al dat we meer vezels eten, en hoeveel dat op een plantaardig bord is, zette ik eerder op een rij in het stuk over de normen voor vet, koolhydraten en vezels. Dit onderzoek laat zien dat het niet alleen gaat om hoeveel gram vezel je eet, maar ook om de vorm waarin. Wie bonen liever zelf kookt dan uit blik haalt, vindt in ons stuk over droge bonen koken of uit blik wat het verschil in de praktijk is.
