Noten hebben bij mensen die willen afvallen nog altijd een slechte naam. Te veel vet, te veel calorieën, liever een rijstwafel. Een Australische studie laat zien dat die angst niet nodig is, al is de uitkomst anders dan veel koppen doen vermoeden. VegNews zette het onderzoek op 3 oktober 2026 opnieuw in de schijnwerpers. Wij lazen de studie zelf erbij en kijken naar wat het betekent als je plantaardig eet en een paar kilo kwijt wilt.
Wat de onderzoekers precies deden
Het onderzoek komt van de University of South Australia en verscheen in 2023 in het vakblad Obesity. Er deden volwassenen tussen 25 en 65 jaar aan mee met overgewicht of obesitas. Ze volgden negen maanden een eetplan in twee fasen.
- Drie maanden afvallen. De deelnemers aten ongeveer 30 procent minder energie dan ze nodig hadden.
- Zes maanden op gewicht blijven. Daarna aten ze zo dat hun gewicht stabiel moest blijven.
In beide fasen kwam 15 procent van wat ze binnenkregen uit een tussendoortje. De ene groep at daarvoor ongezouten, hele amandelen met vel. De andere groep kreeg tussendoortjes rijk aan koolhydraten, zoals rijstcrackers en gebakken mueslirepen. Volgens VegNews maakten 106 deelnemers het hele programma af.
Wat eruit kwam, en wat niet
Hier zit de nuance die in veel berichtgeving wegvalt. Beide groepen vielen evenveel af. In de eerste drie maanden verloren ze gemiddeld zo’n 7 kilo, in beide groepen precies hetzelfde. VegNews noemt een daling van ongeveer 9,3 procent van het lichaamsgewicht over de hele proef. Amandelen zorgden dus niet voor extra gewichtsverlies.
Wat de studie wel laat zien, is dat amandelen het afvallen niet in de weg zitten. Wie bang is dat een handje noten het verschil maakt tussen wel en niet afvallen, kan gerust zijn. Binnen een eetpatroon met minder energie werkten ze net zo goed als de magere crackers.
Daarnaast verbeterden in beide groepen de bloeddruk, het cholesterol en de bloedsuiker. De amandelgroep liet bovendien gunstiger veranderingen zien in een paar specifieke deeltjes in het bloed die met hart- en vaatziekten te maken hebben. De onderzoekers schrijven voorzichtig dat dit het risico op hart- en vaatziekten verder zou kunnen verlagen. Onderzoeker Sharayah Carter wijst in VegNews op de onverzadigde vetten in noten, die goed zijn voor het cholesterol en het hart.
Ook het verzadigde gevoel speelt mee. Volgens VegNews houden amandelen je langer vol, en dat is bij afvallen geen klein voordeel. Een rijstwafel is snel op en snel vergeten.
Hoeveel amandelen is dan genoeg
De proefpersonen haalden 15 procent van hun energie uit amandelen. Dat is fors, meer dan het handje dat de meeste mensen als tussendoortje pakken. Je hoeft dat niet na te doen om er iets aan te hebben. Het Voedingscentrum adviseert elke dag een handje ongezouten noten en om te variëren tussen soorten. Dat handje noten hangt volgens het Voedingscentrum samen met een lagere kans op hart- en vaatziekten en een lager LDL-cholesterol.
Wil je afvallen, dan is de les van deze studie vooral dat je de noten niet bovenop je gewone eten zet maar in plaats van een ander tussendoortje. Dat was ook precies de opzet van het onderzoek. Wie er een handje amandelen naast de koekjes bij neemt, eet gewoon meer.
Over dat handje noten per dag schreven we eerder al, toen een onderzoek naar noten en bloeddruk veel aandacht kreeg. Ook daar bleek de werkelijkheid genuanceerder dan de koppen.
Welke amandelen je kiest
De onderzoekers gebruikten hele amandelen met vel, ongezouten. Dat is ook de verstandigste keuze voor thuis.
- Ongezouten. Alleen ongezouten noten staan in de Schijf van Vijf. Gezouten of gesuikerde amandelen zijn een snack, geen basisproduct.
- Met vel. In het bruine velletje zitten polyfenolen, zegt onderzoeker David Nieman in VegNews. Geblancheerde amandelen missen die laag.
- Ongebrand of licht geroosterd. Bij het roosteren kunnen schadelijke stoffen ontstaan, waarschuwt het Voedingscentrum. Kies dus liever de naturelle variant.
- Amandelpasta van 100 procent amandelen. Ook notenpasta zonder toevoegingen staat in de Schijf van Vijf. Handig door je havermout of op een cracker.
Zo past het in een plantaardig eetpatroon
Voor wie plantaardig eet, zijn amandelen meer dan een tussendoortje. Ze leveren eiwit, onverzadigd vet, vezels, vitamine E en mineralen. Daarmee vullen ze precies de gaten op waar je bij een plantaardig bord op let. Ze zijn bijvoorbeeld ook een van de goede plantaardige bronnen van magnesium.
Een paar manieren om ze een plek te geven.
- Een handje amandelen met een appel of mandarijn als middagsnack, in plaats van een koek of reep.
- Grof gehakt over je ontbijt van havermout of plantaardige yoghurt.
- Geroosterd in een droge pan over een salade of een roerbakgerecht.
- Een lepel amandelpasta in een smoothie, voor een romiger en langer verzadigend ontbijt.
Eén kanttekening vanuit duurzaamheid. Voor de teelt van sommige noten is volgens het Voedingscentrum veel water nodig, wat in droge gebieden problemen geeft. Pinda’s, walnoten en hazelnoten noemt het als de meest duurzame soorten. Wij zouden amandelen daarom niet als enige notensoort kiezen, maar afwisselen met een handje walnoten of hazelnoten. Dat is ook precies wat het voedingsadvies vraagt.
Wat je hieruit meeneemt
Amandelen zijn geen afslankmiddel. Ze laten je niet sneller afvallen dan een ander tussendoortje, zolang je totale hoeveelheid eten gelijk blijft. Maar ze passen prima in een eetpatroon waarmee je afvalt, ze vullen goed en ze doen iets extra’s voor je bloedwaarden. Dat maakt ze voor ons een betere keuze dan de rijstwafel waar veel mensen uit gewoonte naar grijpen. Heb je een medische aandoening of volg je een dieet onder begeleiding, overleg dan eerst met je huisarts of diëtist.
